Dôležitosť mobility v našom výkone už nie je novinkou. Vieme, že výsledky nedosiahneme len dvíhaním ťažkých váh, ale aj pracovaním na celkovom zdraví ako aj zdravej výžive. V tomto článku si ukážeme ako môže tréning na mobilitu vyzerať a zameriame sa pri tom špeciálne na cviky na bedrové kĺby, ktoré ovplyvňujú náš výkon a silu.
Mobilita
Pre niekoho opakovanie, pre niekoho novinka. Mobilitu potrebujeme každý deň, či cvičíme alebo nie. Dovoľuje nám totiž fungovať, hýbať sa a zohýnať sa bez problémov. V gyme sa ti potom niektoré cviky robia ľahšie a s lepšou formou.
Tréning na mobilitu môže vyzerať rôzne. No zapamätaj si, že by si ho mal robiť pred tréningom. Pretože mobilita využíva dynamický a aktívny strečing, pomôže ti pripraviť jednotlivé svaly na cviky, ktoré ťa čakajú. Počas takého tréningu svaly musia využívať ich vlastné schopnosti na naťahovanie a sťahovanie bez vonkajšej pomoci.
Výhody cvikov na bedrové kĺby
Lepší výkon
Bedrové kĺby sú anatomicky veľmi zložité a patria medzi najdôležitejšie časti nášho tela. Spájajú viac ako 15 svalov, ktoré spolupracujú. Ak tento konektor nefunguje dobre, ani svaly okolo neho nedokážu podať dobrý výkon. Preto ti tréning na mobilitu môže pomôcť zlepšiť výkon a silu pri jednotlivých cvikoch v gyme.
Ochrana pred bolesťou chrbta
Ak bedrové kĺby nie sú dostatočne silné, všetok tlak sa prenesie na chrbtové svalstvo. Hlavne pri silových tréningoch, kedy sa dvíhajú ťažké váhy je to veľmi nebezpečné a môže to viesť aj k zraneniam. Preto predtým, ako sa rozhodneš dať svoj PR v gyme, popracuj najprv na mobilite bedrových kĺbov.
Väčšia sila a rýchlosť
Tréning na mobilitu ti taktiež pomôže zlepšiť tvoju rýchlosť a výbušnosť svalov, čo je obrovská výhoda hlavne pre atlétov. Pre lepšie pochopenie, predstav si nejakú gumičku. Čím viac ju natiahneš, tým ďalej vystrelí. Tak je to aj so svalmi. Čím máš lepšiu mobilitu v bedrových kĺboch, tým viac sa svaly vedia natiahnuť, majú lepší rozsah pohybu a zlepšuje sa aj ich sila.
5 cvikov na stuhnuté bedrové kĺby
90/90 naťahovanie
Takéto naťahovanie pracuje so sedacími svalmi, piriformis svalmi, s bedrovými flexormi, abduktormi a adduktormi. Preto 90/90 strečing patrí medzi najlepšie cviky na stuhnuté bedrové kĺby.
Sadni si na zem s jednou nohou vpredu a druhou vzadu. Obidve by mali byť pokrčené v 90 stupňovom uhle. Vydrž v tejto pozícii 30 sekúnd a potom vymeň nohy. Celý čas sa sústreď na udržanie rovného chrbta a členka v neutrálnej polohe.
Rotácie bedrových kĺbov
Ďalší efektívny cvik, ktorý by nemal chýbať v tréningu na mobilitu sú rotácie bedrových kĺbov.
Začni v ľahu s chodidlami o niečo širšie ako máš boky. Potom pritiahni jedno koleno k hrudi a druhú nohu nechaj vystretú na zemi. Použi brušné svaly na rotáciu kolena na opačnú stranu. S kolenom na zemi vydrž 30 sekúnd a sústreď sa pri tom na dych.
Výpady
Táto variácia výpadov sa hodí na tréning na mobilitu a je vhodná aj pre začiatočníkov. Pracuje s bedrovými flexormi a ďalšími časťami tela, ako napríklad aj kolená.
Začni s kolenami a rukami na zemi. Potom pomaly začni presúvať jednu nohu dopredu a ruky zdvihni so zeme aj s celou vrchnou časťou tela. Udržuj rovný chrbát a jemne sa nakloň dopredu, aby si tento cvik na stuhnuté bedrové kĺby pocítil. Vydrž 30 sekúnd a vymeň nohy.
Pozícia žaba
Pozícia žaba je veľmi obľúbená v jóge, pretože pomáha uvoľniť stuhnuté bedrové kĺby, ale zároveň pracuje aj s brušnými svalmi, chrbtom, ramenami a stehnami.
Pre jej prevedenie, maj kolená čo najviac od seba a dlane na zemi. Ak ešte nič necítiš, môžeš skúsiť túto pozíciu na lakťoch, no vždy pamätaj na rovný chrbát. Vydrž aspoň minútu.
Cossack drep
Cossack drep je variácia drepu na jednej nohe, ktorá rozvíja mobilitu, flexibilitu a silu vo frontálnej rovine. Tento cvik je síce veľmi efektívny, no ak ho prvýkrát zahrnieš do tréningu na mobilitu, tak môže byť pre teba výzvou. Samozrejme, netreba sa vzdávať, ale pracovať až pokým nebude pre teba úplne jednoduchý.
Začni s nohami o niečo širšie ako je šírka ramien. Potom urob veľký krok do strany ako pri bočných výpadoch. Keď začneš so zadkom klesať, nakloň sa mierne dopredu na udržanie stability. Celá tvoja váha by mala byť na jednej nohe. Ak je to pre teba pohodlné, nohy ešte rozšír a opäť začni klesať. Nezabudni na udržanie rovného chrbta a na nohe, s ktorou drepuješ, maj vždy pätu na zemi.
