Všetky výhovorky majú nejaké následky. Sťažovanie sa, že nemám čas cvičiť alebo si zdravo variť ťa stojí vypracovanú postavu. Preto existuje niekoľko tipov, ako môžeš ušetriť čas a zdravo sa stravovať aj počas náročného týždňa. Takzvaný meal prep je spôsob prípravy jedla tak, aby si si udržal svalovú hmotu a nenabral zbytočné tuky. Ako na to, ti prezradíme v tomto článku.
Meal Prep
Vysvetlenie tohto slovného spojenia je jednoduché. Z anglického meal preparation vieme, že ide o prípravu jedla. No preparation sme skrátili iba na prep. Dá sa tiež povedať , že je to organizácia a predpríprava jedál.
Aj keď neexistuje jeden spôsob ako sa meal prep má robiť, vieme ho rozdeliť na dva typy.
- Predpríprava plnohodnotnej porcie jedla. Čiže všetky zložky jedla v jednej miske.
- Predpríprava surovín. Ide len o ingrediencie, ktoré neskôr použiješ. Napríklad ich môžeš pokrájať, očistiť, predvariť.
Prečo by mal skúsiť meal prep každý?
Určite to poznáš, prídeš domov po celom dni s minimom energie a s obrovským hladom. V tom zhone siahneš po hneď prvej veci, čo ti padne pod ruku. S najväčšou pravdepodobnosťou to bude buď balík čipsov alebo chleba s maslom. Takéto jedlo ti určite nepomôže dosiahnuť tvoju vysnívanú postavu. No ak si všetko naplánuješ a predpripraviš, nebude ťa lákať balík keksov, ale už hotová porcia kuracieho mäsa s ryžou. Pretože rovnako dlho ti bude trvať vytiahnuť plnohodnotné jedlo z chladničky ako otvorenie toho balíka.
Možno si myslíš, že meal prep je zbytočný a že si vlastne to jedlo môžeš objednať. No doma uvarené jedlo je oveľa zdravšie, pretože presne vieš čo si do neho dal a nikto ťa tak o jeho nutričnej hodnote nemôže oklamať. Nehovoriac o tom, že ťa to vyjde lacnejšie.
Keď si to zhrnieme, meal prep pomáha pri chudnutí, šetrí tvojím drahocenným časom, ale aj peniazmi a zlepšuje zdravie.
No pozor!
Aj meal prep má svoje riziká. Mal by si nechať priestor svojej kreativite. Pretože meal prep sa veľmi rýchlo môže stať jedením stále toho istého. No a to ťa rýchlo prejde a spustíš sa k svojim starým zlozvykom.
Ako začať?
Prvý krok je nakúpiť veľa uzatváracích dóz, v ktorých môžeš skladovať jedlá. Môžu to byť aj zaváraninové fľaše, alebo hocičo, čo sa dá zatvoriť. Potom vyprac chladničku, aby si mal v nej miesto.
Počas víkendu si naplánuj, čo budeš v nasledujúci týždeň jesť a vyber sa nakúpiť zásoby.
Najlepšie potraviny, na ktoré by si nemal zabudnúť zahŕňajú:
- orechy
- mäso alebo ryby
- ovocie (aj mrazené)
- škrobová zelenina – zemiaky, tekvica
- strukoviny – šošovica, hrášok, cícer, fazuľa
- obilniny – ryža, kuskus, ovsené vločky
- mliečne výrobky
Každá porcia by mala obsahovať
Bielkoviny
Na podporu rastu a obnovu svalových vlákien.
Pri meal prep sa najviac hodí kuracie mäso, hovädzie mäso, tuniak alebo losos. No doplniť ich môžeš aj cez proteínový nápoj alebo grécky jogurt.
Nezabudni, že bielkoviny by mali tvoriť jednu štvrtinu tvojej porcie.
Sacharidy
Pre energiu na celý deň.
Naše telo funguje hlavne vďaka sacharidom, ktoré sú pre nás ako palivo. V meal prep môžu mať podobu ryže, cestoviny, kuskusu alebo pečiva. No snaž sa, aby išlo o celozrnné, pretože to obsahujú viacej vlákniny a vitamínu B.
Sacharidy, by mali tvoriť štvrtinu tvojej porcie.
Ovocie a zelenina
Najdôležitejšia časť jedla. Vďaka tejto zložke dostaneš všetky potrebné látky do tela. Ovocie a zelenina sú bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a antioxidanty.
Neexistuje, žeby si mal na tanieri až príliš veľa zeleniny alebo ovocia. No minimálne by mali tvoriť jednu polovicu tvojej porcie.
Niekoľko nápadov pre inšpiráciu
Kuracie mäso so zelenou fazuľou a cherry paradajkami
Budeš potrebovať:
- 4 kuracie stehná strednej veľkosti
- 500g zelenej fazule
- 2 poháre cherry paradajok
- dve lyžice olivového oleja
- korenie na dochutenie
- bazalkové pesto
Postup
- Vo väčšej panvici zohrej olej a pridaj kuracie mäso. Dochuť ho soľou a korením. Po prepečení celého mäso ho nakrájaj na menšie kúsky.
- Do panvice pridaj zelenú fazuľu a opekaj pokiaľ nebudú jemne chrumkavé, ale opečené.
- K urobenej fazule pridaj mäso s paradajkami a zamiešaj pesto.
Z tohto receptu by ti mali vyjsť 4 porcie. Skladovať v chladničke ich môžeš až 4 dni.
Losos s ryžou a opečenou paprikou
Budeš potrebovať:
- 680g lososa (4 menšie kúsky)
- pohár ryže
- dve červené papriky
- soľ
- olivový olej
- koreniny
Postup
- Prepláchni pohár ryže s vodou a opeč na oleji. Zalej dvoma pohármi vody, osoľ a prikry. Počkaj kým zovrie voda a vypni oheň. Nechaj ju ešte 15 minút prikrytú v teple.
- Pokrájaj papriku na plech a zohrej rúru na 170 stupňov. Papriku okoreň a pokvapkaj olejom. Peč 15 minút.
- Nezabudni nechať lososa v chladničke s kožou smerom nahor aspoň 30 minút predtým ako budeš variť. Štedro ho okoreň a zohrej olej v panvici. Potom polož lososa na panvicu a s obracačkou naňho pritlač 5 sekúnd. Opekaj ho z jednej strany 4-5 minút, potom ho otoč, okoreň, stiahni oheň a opekaj ešte 2-3 minúty.
- Všetko naservíruj do dóz a zjedz do štyroch dní.
Zapekané zemiaky s kuracím músom a šalátom
Budeš potrebovať:
- 5 väčších zemiakov
- 4 kuracie stehná (500 g)
- hlávkový šalát
- dressing
- soľ
- korenie
- olivový olej
Postup:
- Zapni rúru na 200 stupňov.
- Zemiaky očisti a okoreň. Mäso taktiež okoreň dostatočným množstvom soli, korenia a všetko pokvapkaj olejom.
- Na plech polož papier na pečenie a pripravené zemiaky s mäsom rozlož po celej jeho ploche. Peč asi 25 minút pokiaľ zemiaky nebudú mäkké a mäso prepečené.
- Všetko naservíruj a pridaj hlávkový šalát dochutený low-carb dessingom.
Tipy ako robiť meal prep
- vyber si deň, kedy si všetko pripravíš (najčastejšie je to víkend)
- používaj jednoduché recepty
- plánuj dopredu
- nakupuj raz za týždeň so zoznamom potravín, ktoré budeš potrebovať
- maj vždy po ruke niekoľko korenín
- urob si zásoby základných jedál
- všetko var vo väčšom množstve
- čo sa dá, zamraz
- neboj sa skúšať nové recepty